日本人の1日当たりの栄養所有量

日本人の1日当たりの栄養所有量

日本人の健康の保持・増進、生活習慣病の予防のために標準となる、
各栄養素の１日当たりの栄養所要量を示すものです。


『第六次改訂　日本人の栄養所要量―食事摂取基準―』（第一出版）

● β-カロテン・ビタミンAの含有量とレチノール当量について
肉や魚などの動物性食品に含まれるビタミンAは、そのままビタミンAとして吸収されますが、野菜に含まれるβ-カロテンは、体内に入ってからビタミンAに変わります。変わらないで残ったものがβ-カロテンとして働きます。そのため、ビタミンA含有量の数値は、栄養学的にはレチノール（ビタミンAの化学名）当量に換算して計算されます。


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最高峰ー水素サプリメント

運動不足病

運動不足病

生活習慣病は日常の生活習慣と密接に関連していて、別名を「運動不足病」といわれて、ます。生活習慣病は加齢とともに増加しますが、生活習慣病予防のためは、あるいは健康づくり・体力づくりのためには運動が必要となります。そのためにはまず、現在の自分の健康状態を把握し、体力水準を測定することによって、健康状態や体力に見合った運動のプログラムが必要となります。

健康を維持するためには適度な運動をすることは重要なことですが、より積極的に健康を増進しようとする人達はサプリメントを上手に取っています。
水素サプリメントは予防医学の最先端を行くサプリメントとして今世界から注目されています。
水素サプリメントが注目を集めている理由は、「抗酸化」と「デトックス」という二つのポイントがあります。健康に関心がある方、水素サプリメントについて知りたい方は水素サプリメントについて簡潔にまとめた、こちらのホームページをご覧下さい。
世界最高峰－水素サプリメント解説

リノール酸信仰の崩壊

リノール酸信仰の崩壊

　「動物性脂肪は血液をドロドロにして、生活習慣病をひき起こす。むしろ、同じ油脂類でも植物性の油を摂ったほうがよい」このようにいわれて、植物油が血液をサラサラにする効果が高いと礼賛された時代がありました。植物油に含まれるリノール酸が、血液中の余分なコレステロールを減らしてくれるからです。
　しかし最近になって、このリノール酸信仰に疑問符がついてきました。リノール酸はたしかにLDL値(悪玉コレステロール値)を下げますが、同時にHDL値(善玉コレステロール値)も下げてしまうのです。 また、リノール酸は活性酸素によって酸化されやすく、過酸化脂質となって動脈硬化を促進。さらに、血小板を凝集させ、血液を固まりやすくしてしまいます。また強い炎症物質を生成するので、アトピーやぜんそくを起こしやすくするともいわれています。
　リノール酸は体内で合成することができないため、食品から摂らなければいけない必須脂肪酸です。しかし、摂り過ぎにはくれぐれも注意してください。そしてほかの油とバランスよく摂ることを心がけましょう。

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運動は両刃の剣

運動は両刃の剣

運動はすべての病気を予防し、老化を防止し、寿命を延長するなどいいことずくめのように書いてきましたが、実は運動は両刃の剣なのです。運動によってはいろいろな弊害が起こる可能性があります。
　そのなかでは運動中の突然死という問題がよく新聞をにぎわせていますし、運動中の事故死も避けられません。また運動による内科的な障害として、心筋虚血発作の誘発や心不全の増悪、不整脈の誘発などがありますし、整形外科的な障害としては骨折や捻挫、アキレス腱の断裂や関節の障害などいろいろな合併症が起こります。運動をするに当たってはこれらの点に注意し、危険が予想される人では事前に十分なメディカル・チェックを受けることや、適切な運動処方に基づいて運動をするといった注意が必要でしょう。

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運動とガン予防の関係

運動とガン予防の関係

身体活動ががんの発生を予防したり、発育を抑制したりする可能性があることが最近注目されています。特に結腸がんにおいてその傾向が強いようです。そのしくみについてはまだわかりませんが、人間にとって運動というのはあらゆる疾病の予防に関連しているということかもしれません。

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理想的な脂肪酸摂取バランス

脂肪には、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（一価と多価不飽和脂肪酸）があります。いずれも一定量が必要ですが、偏って摂ると弊害が出てきますので、何といってもバランスよく摂ることが一番大切です。

理想的なバランス

飽和脂肪酸（肉の脂身、バターなど)　　　　　　　　　　　　　　　　　　　３
一価不飽和脂肪酸（n-9系：オリーブ油、なたね油など）　　　　　　　　　　４
多価不飽和脂肪酸（n-6系,n-3系：サフラワー油、菜種油、魚豆類の油など）　３
以上の割合で摂って健康を維持しましょう。

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理想的な脂肪酸摂取バランス

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理想的な脂肪酸摂取バランス

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理想的なバランス
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多価不飽和脂肪酸（n-6系,n-3系：サフラワー油、菜種油、魚豆類の油など）　３
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高血圧予防のための運動

高血圧予防のための運動

規則的な運動をすることで血圧が下がるしくみは複雑でよくわかっていませんが、交感神経の緊張が低下すること、循環血液量が減少すること、レニン・アンジオテンシン系という血圧上昇に関連する内分泌系のはたらきを抑制すること、動脈の伸展性が増大することなど、いくつかの要因の複合的な結果であろうと推測されています。ただし、運動をやめるとまた血圧は上がってきますので、運動習慣が重要であるということになります。そのためには週２～３回、１回当たり２０分以上軽い運動をする習慣をつけるとよいといわれています。

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高血圧予防のための運動

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運動と血圧低下

運動と血圧低下

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高血圧と運動

高血圧と運動

　運動をすると血圧は上昇します。歩行・走行などのような律動的な運動（動的な運動）では、収縮期血圧は上昇しますが拡張期血圧は不変かわずかに低下します。これに対して重量挙げとか綱引きのような筋肉を緊張させる静的な運動では収縮期血圧、拡張期血圧ともに著明に上昇します。
　いっぽう、軽症高血圧の患者が運動療法をおこなうと、安静時の血圧が低下します。しかし低下の程度はそれほど大きくはなく、せいぜい２０～３０mmHg程度です。ですから軽症高血圧の場合は運動療法によって正常血圧に戻ることもありますが、中等度以上の高血圧では運動だけで正常血圧までもっていくことは不可能で、薬物療法を併用する必要があります。しかしながら、運動療法を併用することによって薬剤の量を減らすことができますし、また運動には肥満や高脂血症の是正など多くの利点がありますので、高血圧に対する運動療法はそれなりの意味をもっているといえます。

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脂質異常症と運動

脂質異常症と運動

脂質異常症とは、血液中のコレステロールや中性脂肪などの脂質が異常に高くなった状態であり、動脈硬化や虚血性心疾患のもっとも重要な危険因子です。
　これら脂質を運搬する役目をもっているのがリポたんぱくと呼ばれる物質ですが、リポたんぱくはその重さによって低比重リポたんぱく（LDL）、高比重リポたんぱく（HDL）などいくつかに分類されています。
　これらのなかで、LDLコレステロールは別名悪玉コレステロールとも呼ばれ、動脈硬化を促進する作用があります。対してHDLコレステロールは善玉コレステロールと呼ばれ、動脈硬化を予防するはたらきがあります。運動にはLDLコレステロールを減少させ、HDLコレステロールを増加させる作用があります。このことによって、運動が脂質代謝を改善し、動脈硬化を予防すると考えられています。
　脂質異常症に対する運動としては、筋力トレーニングよりは持久型のトレーニングのほうがよく、運動の強さは中等度がよいとされています。

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運動厳禁の糖尿病

運動厳禁の糖尿病

糖尿病の運動療法は、適応の有無をよくみたうえで決定することが必要です。一般的にコントロールされていない糖尿病では、運動によって低血糖・高血糖やケトーシスという状態を招く可能性があります。また網膜症、腎障害、神経障害などを合併した糖尿病では運動は禁忌です。

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糖尿病と運動

糖尿病と運動

糖尿病にはインスリンの分泌機能の障害によって起こる１型糖尿病（インスリン依存型糖尿病）と、インスリン受容体の感受性低下によって起こる２型糖尿病（インスリン非依存型糖尿病）があります。中年以降に発症する糖尿病のほとんどは後者ですが、運動にはインスリン受容体の感受性を高めるはたらきがありますので、２型糖尿病には運動療法がきわめて有効です。
糖尿病の運動療法としては、軽～中等度の強さの全身運動がよいとされています。また最近の研究で、日常運動量と糖尿病の発症の間に密接な関係があり、運動習慣のある人ほど糖尿病の発症が少ないことが報告されています。

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肥満と運動

肥満と運動

肥満化傾向には個人差があり、摂取エネルギーや消費エネルギーが同じでも肥満になりやすい人と、なりにくい人があるのは事実です。肥満はそれ自体の弊害もありますが、多くの場合糖尿病、高血圧、高脂血症、動脈硬化、あるいは腰痛や脂肪肝など多くの疾患のリスクとなり、このほうがより深刻な弊害をもたらします。
　運動と節食が肥満治療の原則です。減量という点からは節食のほうが効率的のようにみえますが、運動には減量以外のいろいろな効用があることから、総合的にみれば運動のほうがより優れた肥満対策といえます。肥満対策としての運動には、運動の強さよりも総消費カロリーのほうが重要であり、このために多くのエネルギーを消費するような比較的軽くて長時間続く運動を、回数を多く行うことが重要です。

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肥満

肥満

メタボという言葉は日常的に使われるようになりました。メタボリックシンドロームは肥満により蓄積された、内臓脂肪がもたらす健康上の弊害を言います。
肥満は消費エネルギーより多くのエネルギーを摂取することによって生じます。病気のリスクになるほどに脂質が体内に蓄積した状態を肥満と呼びます。肥満は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスで生じるわけですから、摂取エネルギーが多くなくても運動が不足すれば肥満を生じます。ですから、摂取エネルギーと運動のバランスが肥満予防には重要なわけです。

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運動と心疾患

運動と心疾患

運動を続けることにより、それほどきつくない運動をしたときの脈拍数や血圧が低下します。これは、運動をしたときに心臓が余力をもって対応できる事を示しています。心臓の機能に余力ができることは冠状動脈疾患を有する患者には非常に有効で、たとえば狭心症がある患者では、運動時の心拍数や血圧が下がるために心筋が要求する酸素の需要が減少し、狭心症の発作が起きにくくなります。またこのほかにも、つまった冠状動脈に対する自然のバイパス（側副血行といいます）を増加させることが示唆されており、これも狭心症の発作を起きにくくするのに重要な役割を果たします。
　以上の他に運動をすることにより、肥満、高脂血症、高血圧、糖尿病などの動脈硬化の危険因子を是正することができ、心筋梗塞の発生や再発による死亡が減少することが、大規模な臨床研究の結果、証明されています。
以上のように運動は心疾患予防改善のためにとても重要です。

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心臓病予防

心臓病予防

運動をすることによって、心臓、肺、筋肉などの臓器や器官の機能が発達し、その結果として健康人のみならず、心臓病患者においても運動能力が増加します。運動能力の指標として、最大酸素摂取量ということばがあります。これは「これ以上できない」という最大の運動をしたときに、人間がからだにとり込むことのできる酸素の量を意味しており、持久的な体力のもっともよい指標です。運動あるいはトレーニングをおこなうことによって、この最大酸素摂取量は飛躍的に増加します。
運動をしたときに心臓が余力をもって対応できるようになり、狭心症等の発作が起きにくくなります。

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運動が防ぐ動脈硬化

運動が防ぐ動脈硬化

動脈硬化には、主として動脈のもっとも内側の層（内膜）に特徴的にみられるアテローム硬化（粥状［じゅくじょう］硬化ともいいます）病変、中膜に起こる中膜の硬化、そして細い動脈に起こる細動脈硬化などに分類されます。日常的な運動にはこれらの動脈硬化に対して予防的な効果、あるいは治療的な効果があります。日ごろ運動している人はアテローム硬化の発生が少なく、またいったん発生したアテローム硬化が運動によって退縮することも報告されています。そのしくみとして、運動によって中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール）が減少し、HDLコレステロール（善玉コレステロール）が増加するなど、脂質代謝が改善することが最大の要因として考えられています。またそのほかに、動脈の内膜への脂質のとり込みが抑制されるといったしくみもあるようです。
運動は中膜の硬化に対しても効果があるとされており、運動によって動脈の伸展性や強靭性が高まり、血管を若返らせるとされています。

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動脈硬化の予防

動脈硬化の予防

動脈硬化は非常に恐ろしい病気で、心筋梗塞や狭心症などの虚血性心疾患、脳梗塞や脳出血などの脳血管障害などはいずれも動脈硬化が原因で起こる病気です。これらの動脈硬化関連疾患による死亡は、がんと並び大きな要因となっています。動脈硬化は加齢とともに進展する病気ですが、生活習慣によってもその進展度合いが違ってきます。
運動によって動脈の伸展性や強靭性が高まり、血管を若返らせると言われていますので、動脈硬化にならないようにするためには、適度な運動がとても重要です。

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運動不足は生活習慣病の原因

運動不足は生活習慣病の原因

太古の昔、人間は獲物を追って野山をかけめぐり、あるいは農耕や漁業をするなどして、絶えずからだを動かしていました。又、幼児の生活をみてもわかるように、１日中絶えず動き回っています。すなわち、人間は生まれつき運動をするようにつくられた動物であり、動いているのが正常なのです。しかし、現在はクルマ社会で、動かない生活をすることが多くなり、本来の人間にとって動かない現代の生活は異常なことなのです。適度な運動をすることで健康を維持する仕組みに人間はできあがっているのです。
中年になり、階段をのぼったり急いで歩いたりしたときに動悸［どうき］や息切れを感じて、これを年のせいにすることがあります。しかしこれは実は年のせいではなく、ふだんの運動不足のためなのです。運動不足は生活習慣病の発生と密接に関連しています。病気の予防の観点から運動することは非常に重要なことなのです。

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健康維持の食生活指針

健康維持の食生活指針

日本は平均寿命は長いですが、健康寿命は短い統計が出ています。
健康で長生きするためには以下を心がけましょう。
１．いろいろ食べて生活習慣病を予防---一日30品目
２．食事と運動のバランスがとれた生活---食事は腹八分、30分のウォーキング
３．減塩食で高血圧・胃ガンの予防---食塩摂取量は一日10ｇ以下
４．脂肪を減らして心臓病予防---脂肪摂取は全エネルギーの20～25％
５．生野菜、緑黄色野菜でがん予防---毎回の食事に野菜摂取
６．食物繊維で便秘・大腸がん予防---一日20～30gの食物繊維摂取
７．カルシウムを十分摂って、丈夫な骨作り。
８．甘い物はほどほどに---肥満の人は主食にも注意
９．禁煙・禁酒で健康長寿---一日日本酒1～2合、週二日は休肝日

健康寿命を長く維持するためには食事を中心とした生活習慣の見直しが大切です。より積極的に健康を増進しようとする人達はサプリメントを上手に取っています。
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骨の老化を防ぐ食事

骨の老化を防ぐ食事

骨粗鬆症で寝たきりになる老人が非常に多くなっています。
歯や骨の老化には個体差が激しいのですが、食生活としてはまずたんぱく質とカルシウムが不足しないような食生活をすることが重要です。その意味でも牛乳はたいへん優れた食品です。カルシウムを十分補って、骨粗鬆症を予防しましょう。

食事のバランスに注意することは当然のことですが、より積極的に健康を増進しようとする人達はサプリメントを上手に取っています。
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糖質を控える

糖質を控える

生活習慣病を予防するためには糖質の摂取量も控えましょう。糖質のとりすぎは肥満につながり、メタボリックシンドロームの原因になり、また糖尿病の原因ともなります。たとえばコーラやジュース類にもけっこうな量の糖分が含まれていますし、また添加物による害の危険もあります。
肥満の人は主食（米、パン、うどん、そばなども糖質）の量をいつもより抑えめの食事にしましょう。

糖質の摂りすぎに注意することは当然のことですが、より積極的に健康を増進しようとする人達はサプリメントを上手に取っています。
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動物性脂肪を控える

動物性脂肪を控える

　生活習慣病を予防するためには動物性脂肪を控えることも重要です。バターやラードなどには飽和脂肪酸が多く含まれ、血中のコレステロールを上昇させ、脂質異常症の引き金になります。血清コレステロールが高い人にすすめられる食品は、魚類、大豆製品、脂肪の少ない肉、脱脂粉乳、植物油などです。これらの食品の摂取量を減らす努力をしましょう。

動物性脂肪の摂りすぎに注意することは当然のことですが、より積極的に健康を増進しようとする人達はサプリメントを上手に取っています。
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